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【華人健康網圖文提供／39健康網】【核心提示】：產後肥胖讓不少新手媽媽好困擾，要怎麼做才能健康瘦身，回復到產前的身材？下面，推薦產後有效減肥方法，助你升級當辣媽。

產後肥胖莫煩惱做5動作甩肉緊實

分娩後媽媽們的肚子、大腿都會變得肉肉的，身材再也不像以前那麼苗條了。很多人覺得這樣很正常，就放任不管，結果，讓身材嚴重走樣。下面，推薦幾個幫你告別臃腫身材的動作，讓你升級當辣媽。

產後減肥動作一

產後肥胖莫煩惱做5動作甩肉緊實

1.仰躺於墊子上，前臂支撐起上半身，整個手臂呈九十度彎曲。彎曲膝蓋，雙腳靠近身體，腳趾點地。

2.保持前臂支撐上半身，腳趾接觸地面的姿勢。將雙膝向右側地面傾斜，然後快速向左側傾斜，向右側再重複一次。

產後減肥動作二

產後肥胖莫煩惱做5動作甩肉緊實

1.仰臥高抬腿。仰臥在墊子上，雙手放在身側或臀部底下。

2.向上高抬腿，並讓臀部抬離地面，重複10次。

產後減肥動作三

產後肥胖莫煩惱做5動作甩肉緊實

1.平躺後雙手自然垂放兩旁，雙腳舉起，膝蓋呈90度，小腿與床面平行。

2.右腳腳尖向下點地面後再恢復平行，換左腳尖點床面，左右交替同樣的動作，重複5~10次。

產後減肥動作四

產後肥胖莫煩惱做5動作甩肉緊實

1.雙腳分開，與肩同寬，一隻手臂舉起，放在身體的前方，與肩同寬。另一隻手臂放在後背處，同樣與肩同寬。

2.腰部做左右旋轉，前後兩臂保持，重複做5~10次。

產後減肥動作五

產後肥胖莫煩惱做5動作甩肉緊實

1.仰臥在墊子上，雙手放在腦後。一條腿伸展，另一條腿彎曲向胸部抬起。

2.同時用相反的肘部來碰觸彎曲的膝蓋。再用另一對胳膊和腿重複同樣的動作，反覆10次。

資料來源：39健康網www.39.net

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【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】生小孩後變得虎背熊腰，該怎麼瘦？許多新手媽咪生產完會有上半身「勇壯」的情況，四處詢問瘦身之道，不過，健身專家表示，真正虎背熊腰的女性並不多，孕產婦通常是因長期姿勢不良，加上懷孕、抱小孩等行為，導致「上交叉綜合症」，形成視覺胖，若要改善，可從伸展胸背肌群做起。

上交叉綜合症圖解。（圖片提供／三采文化）

懷孕、玩手機、抱小孩上交叉綜合症讓人胖

具有孕婦與產後婦女國際教練認證的知名健身部落客「筋肉媽媽」表示，過鬆與過緊的肌肉群會讓身體姿態偏離正常，進而對健康產生不好的影響，而常抱寶寶的媽媽、常打電腦的OL、低頭族、常穿1吋以上高跟鞋的女生，因長期姿勢不良又鮮少運動鍛鍊肌肉，容易罹患「上交叉綜合症」，體態虎背熊腰，淪為視覺上的胖子。

上交叉綜合症2特徵：圓肩、駝背

上交叉綜合症來自於過強或過緊的胸大肌、背闊肌、斜方肌上段、提肩胛肌，和太弱或過鬆的斜方肌中段、斜方肌下段、菱形肌，還有肩外旋動作的肌肉群。筋肉媽媽表示，上交叉綜合症最明顯的體態特徵是圓肩及駝背，患者會因肌肉緊繃、肩頸僵硬、頸部前伸，導致神經壓迫，經常莫名不明「頭痛」。

更嚴重時甚至會因頸部姿勢不良，導致大腦供血量變差，腦力變鈍；或因長期上半身歪斜，導致呼吸不順暢，氧氣吸入量減少，體內廢物也較難排出，於是毒素累積體內，變成臉色菜菜。

上交叉綜合症簡易檢測法。（圖片提供／三采文化）

消除上半身視覺胖不良姿勢快矯正

筋肉媽媽提醒，上交叉綜合症的圓肩與頭部前傾，當達到肉眼可觀察出來的程度時，代表已經有點嚴重了，如果不趕緊矯正，會讓身體結構改變，甚至可能無法回到正常體態。

檢視自己是否有圓肩！

【方法1】：側面站姿，讓身體處於最放鬆的狀態，用一本硬頁書本，貼於肩胛骨上。如果書本為平的，代表為正常體態；若書本往前傾斜，則可藉由傾斜角度看出圓肩的嚴重程度。

【方法2】：採正面檢視，可以觀察身體放輕鬆時，手肘窩的位置。正常體位下，手肘窩是朝前的；若手肘窩方向朝內，即肩內旋肌肉群（胸大肌、前三角肌、背闊肌）太過強或緊繃，也就是圓肩。

胸大肌伸展和背闊肌伸展。（圖片提供／三采文化）

如何伸展胸大肌、背闊肌、上斜方肌，來改善上交叉綜合症？

【胸大肌伸展】：將手腕彎曲約90度，前臂手肘靠著牆壁或柱子；腳往前跨一步，將身體稍往前推。保持姿勢靜止維持15至60秒後，換邊，兩邊輪流數次。

【背闊肌伸展】：將雙手高握於柱子或扶住牆壁，再將上半身打直往下壓，保持姿勢靜止維持15至60秒，輪流數次。

上斜方肌伸展。（圖片提供／三采文化）

【上斜方肌伸展】：坐直立於椅子上，將手輕壓在臀部下，頭向側邊往下。感覺到有拉伸感後，再將面部輕微向下轉，保持姿勢靜止維持15至60秒後，換邊，兩邊輪流數次。

強化肩外旋肌肉群。（圖片提供／三采文化）

【強化肩外旋肌肉群】：將手肘緊靠身體，手肘盡可能地不離開身體。手肘繼續緊貼身體，再將手往外展開，將肩關節外旋。重複以上動作10至20次。若手中有負重，例如拿啞鈴，請改成側臥來做動作。

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【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】辛苦懷胎10個月，終於「卸貨」，許多愛美的媽媽迫不及待做腹部運動，以消除「大肚肚」。不過，產後3個月內就練出六塊肌的知名部落客「筋肉媽媽」提醒，產後身材能否迅速恢復到懷孕前的狀態，關鍵在於腹直肌的分離程度，需盡量保持在間隔2指寬度以內。

腹直肌是核心肌群的2條束狀表層肌肉，懷孕時會隨著胎兒長大而逐漸分離。（圖片提供／三采文化）

熱愛健身的「筋肉媽媽」，生下第一個寶寶後，過著一手拿奶瓶、一手拿啞鈴的生活，卻也因此練就出比懷孕前更精實的身材。她表示，產後想要快速恢復身材，平時就應保有運動習慣，並在孕期控制體重、持續運動，盡量讓腹直肌分離程度控制在2指寬以內，產後做縮腹運動的效果才明顯。

腹直肌分離！2指可靠運動縮肚，逾3指需手術改善

腹直肌是核心肌群的2條束狀表層肌肉（即肉眼可見的八塊肌），2條腹直肌間以腹白線做分隔，懷孕後隨著胎兒長大、肚皮撐大，腹白線隨之撐鬆無法再支撐，這時2條腹直肌會逐漸被撐開拉長，造成腹直肌分離。

如果腹直肌分離在2指寬內可以接受，3指以上就要靠手術來恢復了，因為腹直肌分離不只是外表上「肚皮可能鬆垮」，嚴重可能因腹直肌變位支撐力降低，身體須藉助脊柱兩旁肌肉來支撐日常活動，導致脊椎承受比以往更多壓力，容易腰痠背痛。此外，腹直肌支撐力不足，也會導致臟器長期壓迫膀胱，造成「漏尿」。

腹直肌分離檢測法。（圖片提供／三采文化）

筋肉媽媽表示，在懷孕第3期時就要檢查腹直肌是否分離，多做一些坐著收腹運動，有助減慢分離速度和寬度。生產後6周內要做腹部運動，幫助分離的腹直肌歸位；如果超過6周，腹直肌分離就無法恢復。

如何自我檢測腹直肌分離程度？

● 【方法】：雙腿曲膝仰臥，放鬆。把手放在腹部，手指併攏，手掌心朝臉部方向，手指尖對準肚臍上方，吐氣並將頭肩慢慢抬起，然後指尖往腹部壓下去，中間出現的溝就是腹直肌分離位置。

● 【檢則結果】：若腹直肌間隔在2指寬內，可以開始為運動做準備；但超過3指就要注意，可能需藉助手術改善。

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（中央社記者廖壬楷台中31日電）勞動力發展署中彰投分署看好中彰投地區是台灣自行車產業重鎮，8月將開設「產業人才據點培訓計畫」課程，薪資最高可上看40K。

中彰投分署調查自行車相關零組件製造缺工狀況，今年首2季職缺數相較去年同期成長5%、平均薪資約成長2成，顯示業界願以優渥薪資條件吸引人才。

中彰投分署指出，從U-Bike風潮日盛，自行車從代步轉型到運動休閒，機能也愈來愈多元，在未來就業上，除能到一般販賣自行車店家或零組件公司上班；U-Bike車輛調度人員和規劃專員也是未來新增就業機會。

中彰投分署表示，獲中華經濟研究院列為「初入職場者10大亮點工作」的自行車製造產業，龍頭大廠幾乎都落腳中彰投地區，巨大機械(捷安特)在台灣就業通網站上徵才超過750人，包括工程師、技術員、U-Bike客服人員及維護人員等，愛爾蘭商速聯(SRAM)也求才若渴，廠商開出最高月薪更達40K。

中彰投分署長陳瑞嘉指出，「產業人才培訓據點計畫」特別針對地區重點產業特性，做密集性專業人才培訓，平均就業率可達7成以上，針對大學生因學用落差、或不知如何起步，可說是一帖良藥。1040731



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